Surf Nieuws

Kite Tips: De winter uit je lijf

Off 2

Niets zo vervelend als aan het begin van het seizoen na een half uurtje varen het water alweer af moeten omdat je geen energie meer hebt en je bovenbenen in brand staan. Vooral bij dames wil dit probleem nog wel eens optreden, aangezien zij van nature nu eenmaal over minder sterke spieren beschikken. Ons advies: kom eerst zelf uit je winterslaap voordat je je kiteset eruit haalt.

De juiste spieren

Het hele jaar door sportief blijven is absoluut een goed streven, maar de spieren die je specifiek met kiten gebruikt train je daarmee meestal niet voldoende. Kiten is een combinatie van duur- en krachtsport. Wil je goed voorbereid het water op gaan, dan moet je aan je spierkracht én je conditie werken. Over het algemeen gebruik je met kiten vooral je bovenbeenspieren, je rompspieren (je core) en je armspieren. Natuurlijk gebruik je je lichaam minder intensief wanneer je rustig rakjes vaart dan wanneer je drie uur lang nieuwe tricks oefent, maar in beide gevallen zijn deze spiergroepen volop aan het werk.

Krachttraining

Flink aan je conditie werken voor aanvang van een vakantie of kiteseizoen is goed, maar wees ook niet té fanatiek. Jezelf een week lang gek trainen is zinloos, het opbouwen van spieren en conditie heeft meer tijd nodig. Daarnaast verhoog je met explosief trainen de kans op blessures. Spieren mogen dan een herstelperiode van twee dagen hebben, bij pezen en aanhechtingen is dat twee maanden. Stop als je voelt dat je echt niet meer kan en neem altijd de tijd voor een warming- up. Loop bijvoorbeeld eerst een flink stuk en doe daarna een paar rekoefeningen, zoals hakken-tegen-billen. Voer de krachtoefeningen rustig uit, dan zijn ze het meest effectief.

Conditie opbouwen

Omdat je vaak meerdere uren achter elkaar op het water staat is het van belang dat je naast je spieren, ook je uithoudingsvermogen traint. Dit betekent conditietrainingen van een uur of langer. Het maakt daarbij niet zoveel uit of je nou hardloopt, fietst, zwemt, op het hockeyveld staat of een lesje in de sportschool doet. Als je je maar twee tot drie keer per week minstens een uur lang in het zweet werkt. Het is goed als je het gevoel hebt flink bezig te zijn, maar let er op dat je jezelf ook weer niet te veel af mat.

Een goede manier om je inspanning te controleren is door af en toe met iemand te praten. Als je tijdens de training nog iets kan vertellen zonder steeds volledig buiten adem te raken (een beetje hijgen is prima), dan zit je goed. Je kunt je kracht- en conditietraining ook combineren door bijvoorbeeld een flink stuk hardlopen te onderbreken met een sessie krachtoefeningen.

Blijf jezelf uitdagen

Je lichaam past zich razendsnel aan, zowel aan een bepaalde duur als aan een bepaald gewicht. Als je merkt dat oefeningen je makkelijker afgaan, maak het dan zwaarder voor jezelf. Belangrijker misschien nog dan een oefening steeds vaker uit te voeren, is om hem steeds wat langer
vol te houden. Ga dus niet alleen van tien naar vijftien oefeningen, maar hou de oefening ook een paar seconden langer vol, pak meer gewicht of rek wat dieper. Daardoor moet je lichaam zich blijven aanpassen en dit is precies waar de groei zit.

Rustig aan

Als je conditie een beetje op peil is en je benen iets weg beginnen te krijgen van cement, is het nog steeds slim om het rustig aan te doen, zeker die eerste paar kitesessies. Je bent dan nog niet optimaal getraind, je hebt alleen een goede basis gelegd. Kiten blijft iets anders dan gecontroleerde oefeningen of een training. Een kleine warming up op het strand, voor je het water op gaat, is dan ook altijd nuttig. En als je extreme tricks gaat doen, vaar dan vooral eerst rustig in. Het laatste wat je wilt is de rest van het seizoen aan de kant zitten met een blessure.

Hierna volgen een paar eenvoudige oefeningen die je klaar maken voor je eerste kitesessie van het jaar…

Bovenbenen

  1. Squats zijn onmisbaar in een goede kitetraining, mits ze goed worden uitgevoerd. Zet je benen uit elkaar en buig diep door je knieën, maar let er op dat je billen niet recht omlaag gaan (maar een beetje naar achteren) en dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Vervolgens span je je buikspieren aan zodat je een rechte rug krijgt en buig je door je knieën. Hierbij is het dus zeer belangrijk dat je rug recht blijft en dat je jouw hoofd in lijn houdt met je ruggengraat. Let op dat je niet alleen kracht zet met de bal van je voet maar met je hele voetzool. Begin met drie setjes van tien.
  2. Reverse lunge step-up. Voor deze oefening heb je een verhoging nodig: een blok of kastje van veertig tot vijftig centimeter hoog. Zet je rechterbeen op het blok en zorg dat je onder- en bovenbeen een hoek van negentig graden vormen. Je linkerbeen blijft gestrekt op de grond. Til jezelf nu langzaam omhoog, tot je met beide benen rechtop op het blok staat. Schiet niet omhoog maar doe dit langzaam en gecontroleerd. Keer nu langzaam met je linkerbeen terug naar de grond (hou je rechterbeen op het blok) totdat je weer in dezelfde positie staat als waarin je begon. Dit was de step-up. Maak nu een lunge naar achteren, door het rechterbeen (dat nog op het blok stond) ver achter je linkerbeen op de grond te zetten en beide knieën richting grond te brengen. Laat je knieën de grond echter niet raken. Zet hierna je rechterbeen weer op het kastje en begin opnieuw. Begin met zes setjes van tien (drie aan beide kanten)
  3. Wallsit. Ga tegen een muur staan met een (skippy) bal in je rug. Zet je voeten iets naar voren en zak door je knieën tot je boven- en onderbenen een hoek maken van negentig graden. Hou dit tien seconden vast en kom weer rustig omhoog. Doe dit drie keer.

Romp

  1. Deadlift. Bij de deadlift heb je een gewicht nodig. Sta rechtop met het gewicht in je handen, je armen zijn naar beneden gestrekt. Buig langzaam voor- over, tot het gewicht voorbij je knieën is. Let erop dat je rug en hoofd recht zijn. Kom vervolgens weer met het gewicht omhoog totdat je rechtop staat. Begin met drie setjes van tien.
  2. Plank en side plank. Ga op je buik liggen en duw jezelf omhoog, leunend op je onderarmen en je voeten. Hou je lichaam, inclusief je hoofd, hierbij zo recht mogelijk. Til nu één been een stukje van de grond en hou dit twintig seconden vast. Wissel vervolgens van been. Voor de zijwaartse plank ga je op je zij liggen en duw je jezelf omhoog, leunend op één onderarm en je beide voeten. Ook hier hou je je benen en je romp in een rechte lijn.
  3. Mocht je af en toe in de sportschool zijn, ga dan twintig minuten op de roeimachine. Daarmee train je de rompspieren die je ook met kiteboarden gebruikt.

Armen

  1. Push-ups. Simpel maar effectief: opdrukken. Als dit in het begin nog te zwaar is, druk je dan niet op vanaf de grond maar zet je armen op iets hogers, je bedrand bijvoorbeeld. Begin met drie setjes van tien push-ups.
  2. Als het weer het een beetje toelaat is het ook leuk en zinvol om een middagje te gaan vliegeren op het strand met een powerkite. Hiermee train je de armspieren die je ook tijdens het sturen van je kite gebruikt.

Meer lezen?

Dit artikel is afkomstig uit Access #2 van 2014. Dit nummer kunt u hier bestellen. Wil je niks meer missen op het gebied van Kitesurfen, word dan abonnee!  Voor de laatste updates volg je ons op Facebook en Instagram!

The post Kite Tips: De winter uit je lijf appeared first on Ridersguide.

Bron: 6.soulonline.nl

Related Posts