Surf Nieuws

Vast vs vloeibaar voedsel

Off 6

Uitpuilende achterzakjes vol met reservemateriaal, maar ook een banaan, energierepen en een thuiskom-gelletje. Zelfs een stuurtasje vol snoepjes wordt soms ingezet om de gevreesde hongerklop te voorkomen. Wanneer heb je genoeg aan een bidon? Waarmee vul je die en hoe vul je een tekort zo goed mogelijk aan? Hoe bepaal je een goede balans tussen wat je tijdens het fietsen eet en drinkt? Redacteur en profwielrenster Rozanne Slik deelt haar ervaringen en vroeg sportdiëtiste Lisa Nijbroek, werkzaam bij Team Sunweb, om tips.

In de teams waarvoor ik heb gefietst wordt zeer verschillend met voeding omgegaan. Toch is er bij ieder team minimaal één overeenkomst: op een wedstrijddag komen we wat voeding betreft niets te kort. Er staan niet alleen bidons klaar die gevuld zijn met isotone energiedrank, maar ook met een isotone elektrolytenmix of alleen water. In de box ernaast liggen energierepen klaar in verschillende smaken, naast gels met verpakkingen in alle kleuren van de regenboog. Als we geluk hebben zijn de verzorgers aan de slag geweest om rijstcakes, wafeltjes met jam, dadelballetjes en pannenkoeken klaar te maken. Probeer dan nog maar een keuze te maken in wat je meeneemt in het achterzakje en wat je achterlaat in de camper. Mijn richtlijn is dat ik in een wedstrijd langer dan drie uur, in het eerste uur minimaal één bidon energiedrank opdrink en vast voedsel eet, zoals de energierepen of een rijstcakeje. In de uren daarna schuift dat naar de bidon, aangevuld met meerdere energiegels in het laatste uur. Hierbij ga ik uit van een inname van 90 gram koolhydraten per uur.

Koolhydraten

Het algemene advies is om bij een inspanning korter dan één uur tot 30 gram koolhydraten aan te houden, tussen één en drie uur 60 gram per uur te nemen en boven de drie uur 90 gram per uur. Vooruit denken is hierbij de sleutel. Als je weet hoe lang je ongeveer fietst kan je op basis daarvan voedingskeuzes maken. Om aan de 90 gram koolhydraten te komen is een speciale voedingsstrategie nodig, omdat de opname van verschillende koolhydraten tijdens inspanning beperkt is. Lisa legt het verschil als volgt uit: ‘Normaal kan iemand 60 gram glucose per uur opnemen en kan je dit aanvullen met 30 gram fructose per uur. Zo komt het totaal op 90 gram per uur.’ De verhouding van glucose en fructose van 2:1 is hierbij een belangrijke factor. Om de juiste producten bij de profs van Team Sunweb aan te kunnen bieden werkt Lisa samen met teampartner Born: ‘We werken samen met onze partners aan productverbetering en innovaties, zo hebben de Born-producten die wij gebruiken de ideale verhouding van glucose en fructose en zorgt Born er voor dat deze ook beschikbaar zijn voor de consument.’

Om aan een opname van 90 gram koolhydraten per uur te komen is training nodig. Het lichaam moet gewend zijn aan sportvoeding om maag- en darmklachten te voorkomen. In een training moet je aanvankelijk bijna tegen je wil blijven eten en drinken. Ook voor profs is dat het geval: ‘Zelfs bij ons is het lastig, voor zowel renners als rensters, om op 90 gram koolhydraten per uur uit te komen in trainingen, zeker in de wintermaanden. In een lange training moeten we dan stops plannen en de bidon met sportvoeding vullen, wat in de praktijk weinig gebeurt. Daarom trainen we het vooral tijdens trainingskampen en maken we voor wedstrijden vooraf een voedingsstrategie.’ De keuze tussen de vaste voeding zoals repen of vloeibare producten zoals gels of bidons met sportvoeding is aan de renners zelf. Als richtlijn voor de keuze gebruikt Lisa vooral parcourskennis: ‘In een koers met een hectisch begin, bijvoorbeeld met een lastige klim of kans op waaiers in het eerste uur, zullen sommige renners al beginnen met gels, maar over het algemeen begint iedereen met de repen en verschuift de focus richting de finale naar gels.’

Training

Naast specifieke training om de persoonlijke inname van koolhydraten te optimaliseren zijn er natuurlijk ook de normale duurritten of toertochten. Bij toertochten zijn er vaak bevoorradingsposten met sportdrank, een plak ontbijtkoek of een krentenbol. Dit is volgens Lisa voldoende om de tocht zonder hongerklop te kunnen volbrengen: ‘Vaak eet iemand, prof of niet, vooraf al genoeg om goed voorbereid aan een toertocht of lange rit te beginnen. Vervolgens hangt het van de tijdsduur af hoeveel je aanvult. Pas bij tochten langer dan drie uur kom je op de eerder genoemde 90 gram koolhydraten per uur uit, anders is streven naar 60 gram koolhydraten per uur voldoende.’ Tijdens korte ritten is een bidon met alleen water vaak wel voldoende om mee te nemen. Mocht je moeite hebben met drinken van alleen water dan kan je altijd wat limonadesiroop toevoegen, met eventueel een beetje zout. Het toevoegen van zout is volgens Lisa niet altijd nodig: ‘Het verlies van zout is per persoon erg verschillend. Binnen Team Sunweb geldt de aanbeveling om een elektrolyten tablet aan de normale sportvoeding toe te voegen als de temperatuur boven de 25 graden Celsius komt. Normale renners kunnen zelf nagaan of ze veel zout verliezen door te kijken of het wielershirt snel wit uitslaat na inspanning, maar dan nog bevat een normaal eetpatroon vaak al voldoende zouten om een eventueel tekort te voorkomen tijdens korte ritten. Bij ritten vanaf drie uur kan het aanvullen van elektrolyten helpen als je van jezelf weet dat je zout zweet.’ Elektrolyten worden ingezet om hyponatriëmie te voorkomen, een tekort aan natrium ten opzichte van de hoeveelheid water in het lichaam. Er zijn diverse producten verkrijgbaar om het verlies aan zout en andere mineralen aan te vullen, zoals de Born Watts & Minerals tabs.

Winterperiode

Tijdens korte, intensieve inspanningen zoals bij spinning is het niet nodig om een bidon met sport- drank of elektrolyten te vullen. Lisa zegt hierover: ‘Ik zie in de sportschool vaak dat er al voor de inspanning een flesje AA-drink of ander zoet drankje gedronken wordt ter voorbereiding. Met een uur à anderhalf uur sporten wordt er misschien net genoeg verbrand om dat flesje te compenseren. De hoeveelheid zweet die je verliest kan beter gecompenseerd worden met een bidon water, tenzij het shirt dat je draagt echt wit uitslaat tijdens de training door zoutverlies.’ Mocht het meevallen met het winterweer of slaat een beetje slecht weer jou niet uit het veld, dan blijft het aanvullen van met name vocht belangrijk. Vooral in de kou ziet Lisa een duidelijk verschil: ‘Renners hebben dan de neiging om minder te drinken. Om dit te voorkomen rijden ze met een thermobidon, gevuld met warme sportdrank of thee. Echter, na een half uur in extreme kou is de warmte wel weg en ben je terug bij af. Het helpt dan nog het best om voor de training extra te drinken, ook wel hyperhydratie genoemd. Na inspanning moet het aanvullen van voldoende vocht niet onderschat worden. Een richtlijn is dat de urine na inspanning nooit donkergeel mag zijn, want dat betekent dat een persoon gedehydreerd is en dus onvoldoende heeft gedronken.’

Cafeïne

Koffie en fietsen zijn onlosmakelijk aan elkaar verbonden. Heb je geen tijd of zin om te stoppen voor een kop koffie maar wil je wel net iets scherper zijn tegen het einde van een rit, dan kan een sportdrank of gelletje aangevuld met cafeïne uitkomst bieden. Let er wel op hoeveel cafeïne je binnen krijgt, waarschuwt Lisa: ‘Een renner van ons team had tijdens een etappekoers met zijn nationale selectie sportvoeding en gels van een ander merk ter beschikking. Na de eerste ritten en enkele slapeloze nachten trok hij aan de bel, hij snapte niet waar zijn rusteloosheid vandaan kwam. Een snelle check leerde dat de cafeïnegels drie keer zo geconcentreerd waren dan hij gewend was. Normaal ge- sproken hanteren we zo’n 3 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, maar het hangt erg van het type renner en de situatie af.’

Herstel

Na de finish van een wielerkoers staan de verzorgers direct klaar om een flesje water, hersteldrank of cola aan te geven. Eenmaal in de camper komen daar een eiwitreep en een bakje rijst met kip en groenten bij. Alles om het verlies aan koolhydraten en eiwitten zo goed mogelijk aan te vullen. Voor de normale trainingsrit lijkt dit overdreven, maar binnen 20 minuten tot een uur na de inspanning werkt het lichaam nog extra hard aan het herstel. Een normale lunch of maaltijd is vaak voldoende om de tekorten aan te vullen. Direct na de inspanning werkt chocolademelk perfect als hersteldrank, merkt Lisa op: ‘Vooral magere chocolademelk werkt goed, hierin zit de optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten die gunstig zijn voor het herstel. Het is rijk aan vocht en aan de elektrolyten calcium, natrium, kalium en magnesium en het bevat veel van het aminozuur leucine. 500 milliliter chocolademelk geeft, afhankelijk van het merk,16 tot 18 gram eiwit, wat al een goede boost voor het spierherstel geeft. Let wel op, naast deze voordelen geeft 500 milliliter chocolademelk ook ongeveer 300 kilocalorieën, wat redelijk veel is. Ter vergelijking, in een hersteldrank van Born zitten 189 kilocalorieën en deze bevat wat meer eiwitten. Voor de normale renner volstaat een goede maaltijd na het sporten daarom ook.’


Dit artikel komt uit Wielrenblad #4 2019. Voor meer wielren nieuws, Tips & Tricks, leesvoer en de laatste magazines kijk op Ridersguide.nl. Wil je altijd up-to-date blijven en vijf keer per jaar het mooiste Wielren magazine op de mat hebben liggen? Klik dan nu hier en word abonnee van Wielrenblad!

The post Vast vs vloeibaar voedsel appeared first on Ridersguide.

Bron: 6.soulonline.nl

Related Posts